Lampenfieber

Gute Tipps aus "momentum":

Selbsthilfemethoden im Umgang mit Lampenfieber

Körperbezogene Strategien gegen Lampenfieber

Atemtechniken 

Atem ist Leben. Mit dem Atem versorgen wir unseren Körper mit Sauerstoff. Und können körperliche und auch mentale Zustände beeinflussen. In vielen Meditationsrichtungen spielt der Atem (Atem-Beobachtung, Atemkontrolle) daher eine zentrale Rolle.

Im Mittelpunkt steht die tiefe Bauch- und Flankenatmung (Zwerchfellatmung).
Was wir gelernt haben – und sicher auch gut aussieht- ist die alte Regel: „Bauch rein – Brust raus“. Mit dieser Art des Atmens aktivieren wir vor allem die Zwischenrippenmuskeln – und nicht das Zwerchfell. Außerdem können wir weniger Luft aufnehmen als bei der tiefen Bauchatmung, es entsteht schneller das Gefühl, „keine Luft mehr zu bekommen“.
In unserer normalen Ruheatmung erleben wir in der Regel einen gleichmäßigen Atemrhythmus von Ein- und Ausatmen. In Stresssituationen ändert sich jedoch unsere Atmung. Dabei ist vor allem die Muskulatur im Brust- und Schulterbereich aktiv („Hochatmung“). Die Atmung wird flacher und schneller. Um Spannungen zu lösen achten wir auf eine Atmung, die vom Zwerchfell ausgeht. Dabei bleibt der Schulterbereich absolut ruhig. Die Bauchdecke wölbt sich beim Einatmen leicht nach außen und eine Dehnung in den Flanken ist spürbar.
Übung:
Lassen Sie nun im Stehen die Luft durch Ihre Nase einströmen und atmen Sie auf ffff wieder aus. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und stellen Sie vor, Sie würden in die Hand atmen.
Sie können die Übung erweitern, indem Sie das ffff auf mehreren Schüben ausatmen.
Zuerst zwei, dann drei, bis zu vier Schüben pro Ausatmung.
Also:
ffff – ffff – ffff – ffff 
Stressabbau durch Fitness-Training
Lampenfieber ist rein physiologisch gesehen: Stress. Der alarmbereite Körper schüttet Stresshormone aus, Noradrenalin und Adrenalin sind hier die wesentlichen Stress-Treiber. Viele Redner fallen dadurch auf, dass sie vor Ihrem großen Auftritt im Backstagebereich unruhig hin- und herlaufen. Sie steuern damit intuitiv gegen ihren Stress an. Denn bei Bewegung schüttet der Körper weitere Hormone aus, die Stresshormone neutralisieren: Endorphine und Serotonin. Daher hilft Sport und Fitness gegen den Lampenfieber-Blues. Und auch hier gilt: Welche Sportart wem am besten hilft, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die einfachste Regel lautet: Nimm die Sportart, die Dir Spaß macht!
– Yoga und Qi-Gong inklusive Entspannungsfaktor
– Tanzen – von Samba bis Squaredance in der Gruppe
– Joggen, Walken, Schwimmen, Radfahren, Tennis, Ballsport, Fitnessclub 
Embodiment-Techniken: Power-Posing
Schon Charlie Brown wusste es: Wenn Du von Deiner Niedergeschlagenheit länger etwas haben möchtest, musst Du nur eine bestimmte Körperhaltung einnehmen. Was in die eine Richtung funktioniert, funktioniert zum Glück auch in die andere Richtung. Die amerikanische Sozialpsychologin Amy Cuddy nennt es „Power-Posing“. Eine aufrechte Körperhaltung, ein geöffneter Brustkorb, Arme in die Seite gestützt, Nase nach oben – allein die veränderte Haltung kann unser Stimmung verändern.
Probieren Sie es aus: 2 Minuten in der Power-Position verharren. Sie werden die Veränderung, die positive Energie spüren. Amy Cuddy sagt dazu: „Fake it `till you become it“. Die moderne Embodiment-Forschung untersucht die Hypothese der Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche.

Progressive Muskelrelaxation

Diese Methode nach dem Physiologen Edmund Jacobson arbeitet mit der Grundannahme, dass innere Anspannung (z. B. Bühnen-Angst) mit einem erhöhten Muskeltonus verbunden ist. Auch hier gilt die Wechselwirkung von innerem Zustand und körperlicher Reaktion. Ein Muskel kann nur ENTspannen, wenn er vorab ANgespannt war. Daher werden bei dieser Methode systematisch verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder gelockert. Viele Theater-Schauspieler arbeiten mit dieser Technik vor ihrem großen Auftritt.

Mentale Strategien gegen Lampenfieber

Positive innere Bilder 

Unsere geistige Vorstellungskraft ist eine für viele Menschen bewährte Strategie, unsere Einstellung in Bezug auf Lampenfieber zu verbessern. Da Sie nur bei uns im Kopf passieren, bleiben sie nach außen hin unbemerkt. Es ist eine Gedanken-Reise, ein Kopf-Kino, das von außen unbemerkt durchgeführt werden kann. Es ist eine Art Programmierung auf Siegersituationen. Wir visualisieren uns innere Bilder, die uns in kraftvollen, erfolgreichen, energiegeladenen positiven Erfolgssituationen zeigen. Und mehr noch als zeigen: Wir geben uns als innerer Betrachter ganz in dieses Bild ein, lösen uns von einer rein visuellen Bild-Betrachtung und geben uns allen Sinnen hin. Was genau hören wir in der Situation, welche Geräusche, Klänge, Stimmen sind da? Wie fühlt sich mein Körper an? Kontakt zum Boden? Worauf schauen wir? Welchen Geschmack erlebe ich auf der Zunge? So beziehen wir alle Sinne mit in die Betrachtung mit ein, dadurch wird die Imagination verstärkt.

Gedanken-Reisen zur Kraft-Quelle
Gehen Sie auf Reisen. In Ihrer Phantasie. Lassen Sie sich darauf ein und imaginieren Sie sich Orte, an denen Sie sich sicher, geschützt, stolz, selbstbewusst und frei fühlen können. Die positive Kraft und Energie dieses Ortes wird für Sie eine Ressource, eine Kraft-Quelle sein. Am leichtesten funktioniert das, wenn Sie durch diese imaginäre Reise geführt werden. (Kaufen Sie sich am besten eine von Profis entwickelte und aufgenommene CD. Achten Sie darauf, dass Sie dem Stimmklang gut folgen können. Nicht selten haben die Gedanken-Reisen nicht funktioniert, weil der Anwender mit der Stimme des Sprechers schlecht zurechtkam.)
Je öfter Sie sich auf eine gedankliche Ressourcen-Reise begeben, desto leichter wird es Ihnen fallen, auch in der Stress-Situation sich schnell „hineinzubeamen“ und die zauberhafte Kraft dieses geheimnisvollen Ortes in das Hier und Jetzt (also ihrer persönliche Lampenfieber-Situation) zu holen.
Stille Meditation/Achtsamkeitsmeditation
Einssein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein – in der Meditation darf der unruhige Geist sich beruhigen und sammeln. Meditationen haben uralte Traditionen, über die verschiedenen Kulturen und Religionen hinweg. Die Stille Meditation und die Achtsamkeitsmeditation gehören zu den sog. passiven Meditationen (weil Sie i. d. R. im Sitzen praktiziert werden). Bei regelmäßiger Übungs-Praxis helfen Meditationen, den Stress-Situationen gelassener zu begegnen. 
Autogenes Training
Das Autogene Training ist eine autosuggestive Methode, mit dem wir innere Anspannung regulieren können. Innere Gedanken, sog. „Grundformeln“ werden vorgesagt und versucht, sie in eine spürbare Körperlichkeit zu übersetzen (Bsp.: „Mein linkes Bein Arm schwer). Autogenes Training heißt Training, das impliziert, dass es einige Übungssequenzen voraussetzt, um es wirksam im Einsatz gegen Lampenfieber einsetzen zu können. Um Erfolge festzustellen sollte auf eine Skalierung von 1-10 der Ausgangspunkt („So stark empfinde ich das Lampenfieber“) mit einem Zielpunkt („Nach meiner Übungspraxis möchte ich auf dem Skalenwert xc sein, dann bin ich zufrieden“) verglichen werden.
Autosuggestionen/positive SelbsteinredenReden Sie sich doch einmal Mut zu. So, wie Sie es mit einem guten Freund/Freundin machen würden. Bauen Sie sich doch zur Abwechslung einmal selber aus. Probieren Sie Sätze, die zu Ihnen /Ihrer Situation/Ihrem Umfeld passen.
„Ich schaffe das!“
„Ich werde das von mir gesteckte Ziel erreichen!“
„Ich nehme jede Hürde!“
„Dafür, ja dafür setze ich mich ein!“

Strukturelle-organisatorische Strategien gegen Lampenfieber

Durchlaufprobe, Anspielprobe, Hauptprobe: Üben, üben, üben.

Gehen Sie vorab Ihre Präsentation/Ihren Vortrag Schritt für Schritt durch. Natürlich lesen Sie sich dabei kein Manuskript vor, sondern arbeiten mit Stichworten. Denn beim reinen Vorlesen kann schnell eine monotones und wenig lebendige Stimm-Melodie entstehen. Üben Sie besser mit Stichwortzetteln, die die wichtigsten Kernaussagen enthalten.
Tipp: Machen Sie Ihr Stichwort verständlicher, nachvollziehbarer durch ein Verb, das Sie hinter das Stichwort setzen. Beispiel: Unser Stichwort heißt „Datenschutzmaßnahmen“. Was genau ist damit gemeint? Ein Verb schafft Klarheit: „Datenschutzmaßnahmen budgetieren“, „Datenschutzmaßnahmen integrieren“, „Datenschutzmaßnahmen kontrollieren“… .
Rituale
Schauspieler wünschen sich mit einem herzhaften „Toi Toi Toi“ Glück für den nächsten Auftritt. Zum guten Ton gehört es auch, dass der so Angesprochene sich nicht bedanken darf. Warum das so ist, wird kaum noch hinterfragt. Es wird als Ritual vor dem Auftritt gelebt. Viele professionelle Bühnenkünstler erzählen, was sie kurz vor dem Auftritt ritualisiert tun. Von Dehnübungen, Kurz-Meditationen, Zähneputzen, Klopftechniken, Gebete…Rituale geben uns Sicherheit, sind verlässliche Partner in einer Stress-Situation. Die immer gleichen Abläufe bringen Struktur in das gefühlte Chaos.

LINKS:

Redeangst überwinden - aber wie ?

www.rhetorik.ch/Redeangst/Redeangst.html

Auch Schüler haben sich mit Auftrittsängsten auseinanderzusetzen. Selbst Profis mit langjähriger Erfahrung kämpfen gegen das Lampenfieber vor Auftritten.

Lampenfieber - was tun

www.rhetorik.ch/Lampenfieber/Lampenfieber.html

Lampenfieber ist ein Phänomen, das einen Redner, Schauspieler oder Musiker vor einem Auftritt befallen kann. Der Hypothalamus, die "Steuerzentrale" im ...