So manch einer will zu Jahresbeginn neu durchstarten und hat sich deswegen Neujahrsvorsätze gemacht. Vom Klassiker «Ich höre mit dem Rauchen auf» bis hin zu eher persönlichen Alternativen wie «Ich will meine Mutter einmal in der Woche anrufen» gibt es alles.
Der Weg zum Erreichen der gesetzten Ziele gestaltet sich aber mitunter lang und steinig. Seine Gewohnheiten ändern wollen, setzt immer auch voraus, dass man bereit sein muss, für die Vorsätze auch entsprechende Zugeständnisse zu machen. Oftmals scheitern Neujahrsvorsätze, sobald der Alltagstrott einen wieder eingeholt hat.
Dabei
wäre dieser alljährliche Über-den-Haufen-Werfen von guten Vorsätzen
nicht nötig. Erfahrungsgemäss dauert es nur 21 Tage, bis sich der Körper
und die Psyche an die neuen Umstände und Abläufe gewöhnt haben. Also
nicht mal ganz einen Monat durchhalten und man hat die schlimmste Phase
hinter sich gebracht. (Quelle Blick)
10 Tipps um Neujahrsvorsätze einzuhalten
BLICK stellt Ihnen pünktlich zum neuen Jahr zehn ganz einfache Tricks vor, die Ihnen helfen, diese erste Durststrecke spielend zu überwinden und ihre Neujahrsvorätze nicht nur anzugehen, sondern auch durchzuziehen und dauerhaft in Ihr Leben zu integrieren.
1. Realisieren Sie den Tag
Machen Sie sich bewusst, dass der 1. Januar auch nur ein Tag ist. Sie sind nicht exakt auf den Neujahrstag angewiesen, um Ihre guten Vorsätze zu beginnen. Die zu starke Fokussierung auf diesen Tag erhöht nur den Druck auf Sie. Wählen Sie stattdessen einen Tag an dem Sie ausgeruht und zu 100 Prozent motiviert sind und sich bereit fühlen. Wenn dieser Tag auf den 1.1. fällt, ist das ein schöner Zufall, aber kein Muss.
2. Reduzieren Sie Ihre Auswahl
Klar gibt es immer viel, dass man an sich verändern möchte. Zu viele Vorsätze auf einmal führen aber im schlimmsten Fall zu einem Misserfolg in allen Bereichen und kosten Sie nur unnötig Energie. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf ein, zwei Vorsätze, die Ihnen wirklich am Herzen liegen. Setzen Sie sich Ziele, die auch wirklich realistisch ist. Anstatt dass Sie sich zum Beispiel vornehmen, dass Sie 2017 einen Award gewinnen, nimmt sich ein Hobbykoch vor, vegan Kochen zu lernen oder Ähnliches. Bei einer eingrenzten Auswahl können Sie jedem Ziel ihre ganze Aufmerksamkeit schenken und erleben so viel eher Erfolge. Sie können sich beispielsweise auch überlegen, in welchen Lebensbereichen Sie sich noch verbessern möchten, anstatt etwas komplett Neues zu beginnen. Wichtig ist einfach, dass die gewählten Ziele für Sie eine persönliche Relevanz haben und Sie sich damit identifizieren können.
3. Halten Sie ihre Vorsätze fest
Schreiben Sie Ihre guten Vorsätze schriftlich in irgendeiner Form nieder. Schriftlich Festgehaltenes gewinnt sofort mehr an Bedeutung und bindet daher mehr. Sie können sogar mit sich selber einen schriftlichen Vertrag abschliessen, der beschreibt, was Ihre Ziele sind und wie Sie diese erreichen möchten. Solche Methoden der Verschriftlichung machen die Vorsätze realer, als wenn diese nur im Kopf existieren.
4. Halten Sie ihre Vorsätze griffbereit
Schreiben Sie jeden Vorsatz noch einmal separat auf ein Stück Papier, Post-It oder ein Kärtchen. Platzieren Sie diese Kärtchen so, dass sie bei Gelegenheit immer mal wieder einen Blick darauf werfen. Dafür bieten sich beispielsweise der Badezimmerspiegel, das Portemonnaie oder die Innenseite der Haustüre gut an. Durch diese wiederholte Visualisierung werden Sie in regelmässigen Abständen an Ihre guten Vorsätze erinnert und erhalten so jeweils einen Motivationsschub, weil Sie sich immer wieder bewusst machen, wozu Sie Ihre Gewohnheiten ändern.
5. Starten Sie mit 100 Prozent
Stürzen Sie sich von Anfang an mit 100 Prozent in eine neue Aufgabe. Es bringt nichts, wenn Sie sich sagen, dass Sie lieber gemütlich starten und dann im Verlaufe des Jahres mehr Einsatz bringen werden. Die Gefahr besteht dann leicht, dass man auf dem Anfangsniveau stehen bleibt. Bevor Sie beginnen, machen Sie sich ganz genau bewusst, was Sie erreichen wollen und wie Sie dorthin kommen und was das von Ihnen abverlangt. Natürlich können Sie als Sportlaie nicht ab dem ersten Tag gleich einen Marathon laufen - das ist ja auch nicht Sinn und Zweck der Sache. Es geht vielmehr darum, dass Sie sich mit Enthusiasmus an ihre Ziele herangehen und so genügend Schwung für die ersten Wochen mitbringen.
6. Planen Sie Probleme mit ein
Wie gesagt: Der Weg zu Erfüllung der guten Vorsätze ist oft hart, steinig und nicht einfach. Es kann schnell vorkommen, dass man an seine Grenzen kommt, keine Lust mehr hat und dann doch eine Zigarette rauchen oder eine Tafel Schokolade essen will. Beugen Sie solchen Rückfällen möglichst weitgehend vor, indem sie diese Probleme mit einplanen. Schreiben Sie sich zu Beginn eine Liste der wahrscheinlichsten Komplikationen auf, die Ihnen begegnen könnten. Halten Sie direkt daneben proaktive Lösungsvorschläge fest, die auf einer Linie mit ihren Vorsätzen liegen. Halten Sie sich vor Augen, warum es zu diesem Problemsituationen kommen kann und was Sie dagegen tun können. Erkennen Sie solche möglichen Hürden bereits im Voraus, fällt es später leichter, diese in der realen Situation zu überwinden.
7. Nutzen Sie eine positive Sprache
Benutzen Sie eine positive Sprache, wenn Sie über Ihre Vorsätze nachdenken oder sprechen. Statt «Ich habe keine Lust ins Fitness zu gehen» sagen Sie «Ich fühle mich nach dem Fitness-Training immer so viel besser». Verbinden Sie ihren Vorsatz oder Ihre Aktivität mit einem positiven (Körper-)Gefühl, dann fällt es Ihnen viel leichter, sich immer wieder aufs neue zu motivieren.
8. Holen Sie sich Unterstützung ins Boot
«Geteiltes Leid ist halbes Leid» – Suchen Sie sich Unterstützung in verschiedenster Form. Erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden, was Ihre Pläne sind. Sie werden einerseits jederzeit ein offenes Ohr für Ihre Probleme finden und andererseits motivieren Sie sich so selber, da Sie Ihre Liebsten ja nur ungern mit Misserfolg enttäuschen möchten. Eine andere gute Möglichkeit ist es auch, sich gezielt Personen oder Gruppen zu suchen, welche die gleichen Absichten und Ziele haben. Diese Personen können am ehesten verstehen, was Sie durchmachen und was in Ihnen vorgeht. Das Austauschen und Teilen von Schwierigkeiten und Problemen, aber auch von Erfolgen, spornt zusätzlich an und bestätigt Sie in Ihrem Entscheid. Solche Unterstützungs-Systeme lassen sich auch gut online in den verschiedensten Variationen finden.
9. Erstellen Sie einen Rapport
Halten Sie Ihre Forschritte fest. Ob dies via App ( z.B. Goal Tracker & Habit List für Android und iOS) oder handschriftlich geschieht, spielt keine Rolle. Wichtig beim sogenannten «Tracking» ist, dass Sie jeden Tag festhalten, wo Sie mit Ihren Projekt stehen. Das Visualisieren Ihrer Fortschritte hält Ihnen nicht nur direkt vor Augen, wie viel des Weges Sie bereits geschafft haben sondern noch viel wesentlicher, auch wie gut Sie diesen gemeistert haben. Sie werden darum bemüht sein, die Erfolgskurve positiv zu halten und werden dadurch immer wieder bestätigt und motiviert.
10. Planen Sie Belohnungen ein
Kleine Belohnungen sind gute Motivatoren, um schwierigere Durststrecken zu überwinden. Wählen Sie eine kleine Belohnung aus, die Ihren Vorlieben und Interessen entspricht. Natürlich immer mit Rücksicht auf Ihre Vorsätze - man sollte sich nicht eine Zigarre gönnen, wenn man mit dem Rauchen aufhören will. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Magazin oder einem Kinobesuch. Starten Sie mit diesen kleinen Belohnungen wöchentlich: Für jede durchgehaltene Woche belohnen Sie sich einmal. Wechseln Sie nach einiger Zeit auf ein monatliches Belohnungssystem, bis Sie schliesslich ganz auf eine Jahres-Belohnung umstellen. Wählen Sie etwas als Belohnung, auf das Sie sich freuen und für das Sie gerne durchhalten.
Und schliesslich: Freuen und feiern Sie Ihren Erfolg!
(Quelle women)
Ziele formulieren
Hand aufs Herz – was wollen Sie wirklich verändern? Seien Sie ehrlich zu
sich selbst. Wollen Sie das gesteckte Ziel auch wirklich erreichen und
sind Sie bereit, Ihr Bestreben – auch gegen widrige Umstände – konkret
umzusetzen? Wenn ja – dann erstellen Sie sich eine Liste mit den guten
Vorsätzen. Und nicht vergessen: „Nur wenn Sie sich Großes vornehmen,
können Sie auch Großes erreichen.“
Realistische Ziele
Es bringt absolut nichts, schwer realisierbare Absichten zu formulieren.
Lieber kleine, aber feine Ziele stecken, die Sie auch erreichen können.
Beispiel: Sie möchten bis zum Sommer fünf Kilo abgenommen haben – das
ist absolut realistisch und machbar! Beginnen Sie mit regelmäßigen
Spaziergängen, oder lassen Sie das Auto doch einmal in der Garage stehen
und gehen Sie zu Fuß. So bringen Sie langsam aber sicher ihre Kondition
und die Fettverbrennung auf Touren.
Plan erstellen
Erstellen Sie einen Plan, der Sie leitet und Ihnen über Durststrecken
hinweghilft. Legen Sie sich einen definierten Zeitrahmen fest, innerhalb
dessen der Vorsatz umgesetzt werden soll. Stellen Sie sich selbst die
bekannten „W-Fragen”: Wer, wie, wo, was und vor allem bis wann.
Erstellen Sie sich zusätzlich unbedingt einen Zeitrahmen, da sonst die
Gefahr besteht, die Umsetzung des Neujahrsvorsatzes immer wieder nach
hinten zu verschieben.
Fallen meiden
Reduzieren Sie Dinge, die Sie von Ihrem Vorsatz abhalten können. Wollen
Sie zum Rauchen aufhören – dann meiden Sie am besten verqualmte
Kaffeehäuser!
Belohnung
Belohnung für kleine Erfolge! Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie
einen Schritt weiter gekommen sind. Zum Beispiel wenn Sie wieder einmal
der Versuchung, Ihrem alten Verhalten nachzugeben, widerstehen konnten.
Motivieren Sie sich auch mehrfach im Jahr indem Sie kleine Teilziele
setzen und den jeweiligen Erfolg hieraus kontrollieren. Sie werden
sehen, wie Sie so langsam aber sicher Ihren Neujahrsvorsatz umsetzen.
Die Umsetzung
Beginnen Sie mit der Umsetzung bereits am 1. Jänner! Warten Sie nicht
mit der Umsetzung Ihres Neujahrsvorsatzes – Beginnen Sie sofort! Wenn
Sie es geschafft haben ein paar Wochen durchzuhalten, kann Ihr Ziel zum
Selbstläufer werden. Man sagt, dass es etwa drei Wochen dauert, bis
etwas zur Gewohnheit wird wie z.B. das tägliche Zähneputzen.
(Quelle engelhornjournal)
Tipp 1: Überlege dir dein Ziel im Voraus
Last Minute Vorsätze, oder Ziele die spontan aus einer Laune übers Knie gebrochen werden, stehen unter keinem guten Stern. Überlege dir genau und realistisch, was du ändern möchtest und wie du dein Ziel erreichst. Es hilft ungemein, deine eigenen Stärken zu reflektieren und einen Plan zur Zielerreichung zu erstellen. Zerlege deine Strategie in mehrere Etappen und formuliere Meilensteine, also kleinere Zwischenziele. Teilerfolge auf dem Weg zum großen Ziel werden dich motivieren und es fällt dir garantiert leichter dran zu bleiben. Sobald du deine Vorsätze einmal formulierst, solltest du allerdings nicht länger als 72 Stunden warten, um diese Umzusetzen. Mehr Zeit solltest du nicht verstreichen lassen, da sonst die Chance der Zielerreichung nur noch bei 1 liegt.
Tipp 2: Konzentriere dich auf ein Ziel
Du willst Abnehmen, sparsamer Leben, mit dem Rauchen aufhören und mehr Zeit mit der Familie verbringen? Und das am besten sofort und alles gleichzeitig? Das ist der falsche Weg! Die Festlegung und Umsetzung neuer Verhaltensmuster kostet viel Zeit und vor allem Energie. Wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst ist die Wahrscheinlichkeit zu Scheitern deutlich höher und du wirst schnell wieder entmutigt. Konzentriere dich lieber auf ein bestimmtes Ziel und stecke in dieses deine Kraft. Dieses Ziel sollte außerdem von Herzen kommen und aus deinem ganz eigenen Wunsch entsprungen sein.
Tipp 3: Konkretisiere dein Ziel
Es ist leichter ein Ziel umzusetzen, wenn es konkret und planbar formuliert ist. Womit wir auch wieder bei den Zwischenzielen liegen. Anstatt dir vorzunehmen in 2019 abzunehmen, setzte dir greifbare Ziele. Lege zum Beispiel fest, dass du 10 kg bis zum 01.Juni verlieren und auf dem Weg dahin jeden Monat 2 kg abnehmen möchtest. Schon hört sich das Ziel gar nicht mehr so unerreichbar an, oder? Achte darauf, dass du dir realistische Meilensteine setzt. Auch Pufferzonen können eingeplant werden. Auch wenn der Weg zum Ziel so vielleicht länger dauert, wird die Erreichung der Zwischenziele dich ungemein motivieren. Vergesse außerdem nicht, deine Ziele und (Teil-)Erfolge nieder zuschreiben. So hast du immer genau vor Augen, was du bereits erreicht hast.
Tipp 4: Lasse dich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen
Natürlich frustriert es, wenn du in deine alten Gewohnheiten zurück
fällst. Dennoch solltest du das nicht gleich als Scheitern ansehen.
Kleine Rückschläge sind in Ordnung, solange du dich von diesen nicht
entmutigen lässt. Der Wer zur Zielerreichung ist kein Sprint auf einer
geraden Linie, sondern gleicht eher einem Prozess auf einer kurvigen
Rennstrecke. Mal kannst du Vollgas geben, mal muss ein kurzer Boxenstop
eingelegt werden und ein anderes mal gibt es vielleicht einen Unfall. Du
musst dir vor Augen halten, dass auf dem Weg zur Zielerreichung immer
neue Herausforderungen auftauchen, nutze diese als Learning für die
nächste Challenge.
Solltest du merken, dass deine Strategie, die du dir zur Zielerreichung
notiert hast nicht funktioniert, passe sie an und erneuere sie. Dein
Plan ist nicht in Stein gemeißelt!
Außerdem hilft es auch, sich Verbündete zu suchen oder deinem Umfeld zumindest von deinem Plan zu erzählen und sie bitten, dich zu unterstützen. Um Verständnis zu generieren, solltest du außerdem deine Beweggründe nicht verschweigen und regelmäßig Updates über deine Teilerfolge geben. Gemeinsam kann man sich vor allem in Tiefphasen besser motivieren und aufraffen.
Tipp 5: Formuliere deine Ziele positiv
Wie bereits angesprochen ist es wichtig, deine Ziel zu visualisieren. Schreibe dir dieses sowie deine Meilensteine auf. Außerdem hilft es, dein Ziel positiv zu formulieren. Der Ironie-Effekt besagt, dass bei negativ formulierten Zielen wie: „ich möchte nicht mehr dick sein“, genau das Gegenteil passiert. Wenn wir uns vornehmen etwas nicht mehr zu tun, ist es sehr wahrscheinlich, dass wir genau dies tun. Durch Vermeidungsvorsätze wird die Aufmerksamkeit auf das Negative gestärkt. Also formuliere deinen Vorsatz lieber positiv und konkret.
Bilder: Unsplash. vom und pexels.com
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