TIpps für Jogger vom Sportexperten

Marc-André Capeder rät Anfängern:

1. 1

   Von 0 auf 100

   Die Formel-1-Fahrer brauchen vor dem Start eine Aufwärmrunde, um Motor und Reifen auf Betriebstemperatur zu bringen. Das Gleiche gilt für unseren Körper: Herz, Kreislauf, Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen eine Aufwärmzeit. Sonst ist man nach wenigen Minuten erschöpft und frustriert. Am besten ist ein Anfangstempo, bei dem man sich noch unterhalten kann.
   Diego Menzi, Vize-Schweizer-Meister 2012 über 800 m Indoor; Club Manager des Indigo-Fitness-Club, Zürich
   
2. 2

   Den falschen Laufpartner haben

   Ein langsamerer Laufpartner fordert dich nicht. Man läuft weniger schnell als gewohnt. Das nervt! Ein besser trainierter Laufpartner kann einen motivieren, an seine Grenzen zu gehen. Doch aufgepasst: Auf Biegen und Brechen mithalten zu wollen und den Körper konstant zu überfordern, schadet.
   Diego Menzi
   
3. 3

   Zu viel wollen

   Vorsicht vor plötzlichem Ehrgeiz. Als Anfänger sollte man sein Laufpensum (gelaufene Kilometer, Intensität des Trainings) nicht plötzlich stark erhöhen. In den ersten drei bis fünf Wochen reicht es, zwei bis drei Mal pro Woche zu laufen. Danach das Pensum auf bis zu vier Läufe erhöhen und langsam das Tempo und die Distanz steigern.
   Diego Menzi
   
4. 4

   Einen Endspurt anhängen

   Die Muskeln haben während des Trainings einen Reiz erfahren und sind nicht mehr so frisch wie zu Beginn. Ein Endspurt führt so eher zu Verletzungen. Sprinten nur während des Laufs, wenn man sich noch fit fühlt.
   Diego Menzi
   
5. 5

   Kein Wasser dabei haben

   Für Läufe unter einer Stunde reichen in der Regel die Flüssigkeitsreserven des Körpers. Läuft man länger als eine Stunde, unbedingt alle 20 Minuten etwas trinken. Wer bei Hitze joggt oder generell viel schwitzt, muss vorbeugen und 15 Minuten vor dem Lauf bis zu einem halben Liter Wasser zu sich nehmen.
   Dr. med. Adrian Gyimesi, Mitgründer des medizinischen Fitnesscenters Crossfit Turicum und Arzt an der Uniklinik Balgrist, Zürich
   
6. 6

   Mit leerem Magen laufen

   Hungrig laufen ist ein No-Go. Dass zusätzliches Fett verbrannt wird, wenn man mit nüchternem Magen Sport macht, wurde widerlegt. Am Tag des Workouts drei bis fünf Stunden vor dem Laufen eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit zu sich nehmen und dann eine bis drei Stunden später nochmals eine kleine Zwischenmahlzeit wie etwa eine Frucht. So hat man genug Energie, aber kein Völlegefühl mehr.
   Dr. med. Adrian Gyimesi
   
7. 7

   Keine Pausen einlegen

   Ein lockeres Ausdauertraining von 30 Minuten liegt jeden Tag drin. Je intensiver das Training, desto länger sollten aber die Ruhephasen sein. Wichtig dabei ist genügend Schlaf, die richtige Ernährung und auch mal eine gute Massage.
   Dr. med. Adrian Gyimesi
   
8. 8

   Mit Übergewicht laufen

   Extrakilos können beim Rennen zu Problemen bei Muskeln, Sehnen und Gelenken führen. Gute Ausdauersport-Alternativen bei Übergewicht sind Nordic Walking, Velo fahren, Schwimmen oder Ausdauergeräte wie der Ruderer oder Crosstrainer. Wer trotzdem laufen will, sollte beim Arzt das Okay einholen.
   Dr. med. Adrian Gyimesi
   
9. 9

   Zu spät am Abend laufen

   Herz und Lunge arbeiten nach einem intensiven Lauf auf Hochtouren. Das führt zu einem hohen Puls und lässt dich schwitzen. Einschlafen ist so sehr schwierig.
   Dr. med. Adrian Gyimesi
   
10. 10

    Die falschen Schuhe tragen

    Jeder läuft anders. Einer der grössten Fehler von Läufern ist es, Laufschuhe zu tragen, die im falschen Moment stützen und den Körper so in ein unnatürliches Bewegungsmuster zwingen. Das ist nicht nur unbequem – es kann auch zu Fehlbelastungen und Verletzungen führen. Am besten ist, sich auf sein Gespür zu verlassen: Was sich gut anfühlt, tut auch gut.
    Olivier Bernhard, Mitgründer des Schweizer Laufschuhlabels On, Duathlon-Weltmeister und 6-facher Ironman-Sieger.
    

KOMMENTAR:

Es ist erwiesen, dass die Bewegung einen Einfluss hat auf 

unser Wohlbefinden.

Persönlich habe ich erkannt, dass das Gehirn vor allem beim

normalen Gehen, Gedanken verarbeitet und ich bei 

grosser Arbeitsbelastung Probleme schneller lösen kann, wenn 

ich mich von dem Stapel Papier löse und mich einige Minuten

 zu Fuss bewege. So wie unser Gehirn auch im Schlaf 

weiterarbeitet, kann die Distanz von der Arbeit

beim Verarbeiten von Gedanken behilflich sein.

Es muss somit nicht immer Joggen sein, mit Pulsmesser

und teurer Ausrüstung.

Was ich empfehle: Nehmen Sie einen Stift und ein 

Notizbüchlein mit.

Es lohnt sich, Ideen und Gedanken, die einem während des

Gehens  automatisch "zufliegen", zu notieren.