Was hilft gegen Prüfungsstress?

Stress blockiert bekanntlich das Denken.Es gibt eine Palette von brauchbaren Tools, um die die Prüfungsangst zu bewältigen.

Wie man Prüfungsversagen in den Griff bekommt

(Ich zitiere Tagi) 

Viele bringen unter Druck weniger Leistung, als sie eigentlich könnten. Hirnforscher ermittelten Strategien gegen die Blockade. Die Massnahmen sind simpel – und wirksam.

 

Wenn der Test zum Horrorerlebnis wird: Bei Prüfungsangst blockiert der empfundene Druck offenbar Teile des Arbeitsgedächtnisses.
Bild: Keystone

Wir alle kennen sie, die Situationen, wenn es um alles geht oder zumindest sehr viel: bei Prüfungen in der Schule, der Universität oder der beruflichen Ausbildung. Im Sport. Bei einem Vorstellungsgespräch. Bei einer Präsentation vor Publikum. Beim entscheidenden Date. In derlei Drucksituationen kann das kommen, was man als Prüfungs- oder Versagensangst, bisweilen auch als Lampenfieber bezeichnet.


 Die Amerikaner nennen es schlicht «Choking» – das «Verkrampfen» und «Ersticken» des eigenen Könnens. Das Phänomen resultiert in einer Leistung, die nicht den eigentlichen Fähigkeiten entspricht. «Dies tritt dann auf, wenn Sie unter Druck stehen, alles richtig zu machen», sagt Sian Beilock von der University of Chicago. «Das kann den Besten passieren.» Die Psychologin ist eine der wenigen Wissenschaftler, die das Choking seit Jahren systematisch beleuchten und ihre Probanden in Studien immer wieder stressen. Ihre These: Vielfach lässt sich das Verkrampfen mit simplen Massnahmen bekämpfen, beispielsweise, indem man über die eigenen Ängste schreibt.


Das lästige Phänomen hat viele Formen, milde und schwere: Die einen müssen sich kurz vor dem eigentlichen Akt übergeben. Andere schlafen tagelang schlecht, werden panisch oder depressiv, magern ab. Wieder andere bleiben etwa auch während einer Prüfung cool, bis sie plötzlich einen entscheidenden Aussetzer haben. Oberflächlich betrachtet verlieren die Leute nur die Nerven. Bei genauem Hinsehen verbergen sich hinter dem Choking psychologische und neuronale Mechanismen, die zunehmend bekannt werden. Bei der «klassischen» Prüfungsangst beispielsweise blockiert der empfundene Druck nach Auffassung von Forschern Teile des Arbeitsgedächtnisses, das dann die eigene Leistung sabotiert.


Intelligente stärker betroffen


Beilock umschreibt das Arbeitsgedächtnis als die mentalen Pferdestärken des Gehirns. Dieses neuronale Netzwerk stellt sicher, dass wir uns vor allem auf die Dinge konzentrieren, die für die Lösung einer aktuellen Aufgabe oder eines Problems nötig sind. Ob das nun eine Rechenaufgabe ist oder das Verkaufsgespräch mit einem Kunden. Intelligente Menschen verfügen im Arbeitsgedächtnis über grössere Kapazitäten als weniger begnadete Zeitgenossen. Unter Druck zeigen sie allerdings ähnlich hohe Stresswerte wie andere Menschen. Erstaunlicherweise leide die Performance der intelligenteren aber am meisten, wenn in den Experimenten der Druck erhöht werde, sagt Beilock. Der Grund: Sie sind an komplexes Denken gewöhnt und weichen unter Druck oft nicht auf einfache Denkstrategien aus, die das Arbeitsgedächtnis entlasten.


In einer ihrer neuesten Studien hat Beilocks Team eine Schar Probanden Matheaufgaben lösen lassen und zunehmend unter Druck gesetzt. Mussten die Teilnehmer schwere Aufgaben lösen, fiel ihre Leistung mit steigendem Druck durchschnittlich um zehn Prozent. Bei den Experimenten lagen die Probanden in einem Hirnscanner, der die Aktivität in ihren Denkorganen verfolgte. Die Forscher fanden ein regelrechtes Netzwerk von Hirnarealen, deren Aktivität mit mehr oder weniger Choking verbunden ist – und konnten anhand der Aktivität voraussagen, welche Probanden höchstwahrscheinlich verkrampfen würden und welche nicht. Die Versagensängste besetzen offenbar einen Teil des Arbeitsgedächtnisses, wodurch für die anstehenden Aufgaben nur noch begrenzte kognitive Pferdestärken bereitstehen. Der Zwischenspeicher ist buchstäblich überlastet.


Einschlägige Signale


Wenn die Versagensängste kommen, reagiert der Körper mit einschlägigen Signalen: Man schwitzt, der Puls beschleunigt sich, Stresshormone wie Kortisol werden ausgeschüttet. In einer anderen Studie zeigte sich:


 Es ist entscheidend, «wie wir diese körperlichen Reaktionen interpretieren», erklärt Sian Beilock. Deutet sie beispielsweise ein Schüler als Zeichen seiner Angst, steigt das individuelle Risiko, Versagensangst zu entwickeln. Vor allem, wenn die Menschen schon von vornherein etwa vor Mathematik Respekt haben – wie viele Mädchen und Frauen. Andere hingegen deuten die körperlichen Reaktionen als Motivationsschub. Sie sehen sie positiv und sagen sich: «Ich bin bereit!» Die Perspektive beeinflusst erheblich Erfolg oder Versagen.


Beilock empfiehlt den Chokern deshalb, bewusst mit sich selbst zu sprechen. Sich daran zu erinnern, dass schwitzende Hände und ein rasendes Herz alle möglichen tollen Erlebnisse begleiten – etwa ein Spiel zu gewinnen, Achterbahn zu fahren, Sex und so weiter. Oder bewusst an Situationen zu denken, die sie erfolgreich bewältigt haben. Eine weitere Methode haben die Forscher aus Chicago sogar jüngst im Wissenschaftsmagazin «Science» vorgestellt. Demnach lassen sich Versagensängste buchstäblich wegschreiben.

Schreiben hilft

Sian Beilock und ihr Kollege Gerardo Ramirez haben die Methode in vier Studien getestet – nicht nur im Labor, sondern auch im «wahren» Leben mit Neuntklässlern vor einer wichtigen Biologieprüfung. Schon sechs Wochen zuvor gaben die Kinder erstmals Auskunft darüber, ob Prüfungsangst aufkommt. Kurz vor der Prüfung erhielten sie die Anweisung, entweder über ihre Gefühle zu schreiben oder über Dinge nachzudenken, die nichts mit Biologie zu tun haben, oder gar nichts zu schreiben. Das Resultat: Wer über seine Bedenken schrieb, «überwand die Prüfungsängste und rief sein ganzes Potenzial ab», fasst die US-Wissenschaftlerin zusammen. Selbst die Ängstlichsten von allen.
Offenbar entladen die Leute mit dieser Strategie das von ihren Ängsten überlastete Arbeitsgedächtnis. Denn wer nicht schriftlich über sich und seine Emotionen reflektierte, bekam im Schnitt schlechtere Noten. In einem weiteren Experiment belegten die beiden Forscher: Nicht das Schreiben an sich, sondern die Reflexion über ihre Gefühle und Gedanken hilft den Probanden.


  Beilock glaubt, dass die Methode in unterschiedlichen Drucksituationen genutzt werden kann – und obendrein einfach anzuwenden ist.
Allerdings nicht in Fällen von Choking vor einem Publikum, etwa bei Vorträgen oder im Sport. Hier kann der Stress dazu führen, dass Leute ihrer Präsentation zu viel Aufmerksamkeit schenken. In Studien mit mehreren Hundert Probanden haben die Chicagoer Forscher ermittelt:


 In derlei Situationen sollte man das Verkrampfen bekämpfen, indem man sich ablenkt, bevor es losgeht, um überhaupt nicht ins Nachdenken zu kommen. Zum Beispiel ein Lied singen oder in Dreierschritten rückwärts zählen. Vor allem gute Sportler, glaubt Beilock, könnten so verhindern, vor Publikum zu verkrampfen.

(Ende Zitat)

Kommentar: Analog der Beantwortung des Stresses und des Lampenfiebers kann mental sehr viele gemacht werden.
Wir müssen die Phänomene der Blockade erkennen und lernen, die negative Spannung in eine positive Kraft um zu wandeln.
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